關注睡眠、關注健康
時間:2012-11-20 瀏覽量:次
失眠通常指患者對睡眠時間或質量不滿足并影響白天社會功能的一種主觀體驗。睡眠障礙主要包括失眠、嗜睡、睡眠倒錯、夢囈癥、夢游癥、夜游、夢魘等。許多睡眠障礙是由器質性病變造成的,但心理因素也起很大的作用,過于興奮、抑郁、憂慮、焦慮、恐懼等等都可能成為睡眠障礙的根源 。藥物原因也可能引起睡眠障礙如氨茶堿、阿托品、雷米封等 .
睡眠是維持人體生命的極其重要的生理功能,猶如水,食物一樣對人必不可少。失眠是健康大敵,要引起足夠的重視。失眠嚴重影響身心健康,主要表現(xiàn)為:身體免疫力下降,對各種疾病的抵抗力減弱; 長期失眠會誘發(fā)高血壓、心臟病、老年性癡呆等或使原發(fā)疾病加重;導致死亡率增加。失眠后往往會導致白天精神不振,頭昏腦脹,耳鳴。導致記憶力減退、頭痛等; 長期失眠還容易造成注意力不集中,思維能力下降,抵抗力下降,降低身體素質,加速衰老,引發(fā)多種疾病,縮短人的壽命,產生抑郁、焦慮、精神緊張等。
大家都知道睡眠障礙通常有:失眠、多夢、易醒,睡眠時間減少,睡眠不深不熟等狀態(tài),但只要我們在平時注意克服,就能減少失眠的幾率,那么應該如何克服失眠呢?
1.遵循有規(guī)律的睡眠時間表,每天同一時間上床,同一時間起床,周末亦如此。
2.維持合適的睡眠環(huán)境,應有一個安靜、清潔舒適的環(huán)境。臥室保持光線黑暗和安靜,室內溫度不宜過冷過熱,濕度不宜過高過低。睡前開窗通氣,讓室內空氣清新,氧氣充足,但應防感冒。
3.選擇臥具:老年人易生骨關節(jié)疾患,應避免睡棕繩床,以木板床為宜,上墊床褥,宜柔軟、平坦、厚薄適中,過厚易引起虛熱內生,過薄則易受寒氣外襲,都令人夜寐不安。被子、床單、枕頭均須整潔,使人感到舒適。枕頭宜有適度彈性,如木棉枕、稻草枕、散泡沫枕等。
4.注意睡姿,以右側臥尤好,可有利于肌肉組織松弛,消除疲勞,幫助消化,還能避免心臟受壓。右側臥過久,可調換為仰臥。舒展上下肢,將軀干伸直,全身肌肉盡量放松,保持氣血通暢,呼吸自然平和。
5.避免睡前興奮,睡前興奮,會招致失眠和多夢。因此睡前不要做強度的活動,不宜看緊張的電視節(jié)目和電影,不看深奧的書籍。
6.調節(jié)睡眠時間,睡眠時間一般以醒來全身舒服、精力恢復、身心輕松為好??梢曌砸训捏w質、生活習慣自行調節(jié)。60-70歲一般睡7-8小時,70-80歲6-7小時,80歲以上6小時便可(包括午間休息1小時左右)。
7.睡前熱水泡腳,促使血管擴張,引導氣血下行,使睡意蒙眬,入寐時間縮短,睡得更熟、更香。
8.睡前勿進食,睡前進食,特別是油膩之品,會增加胃腸的負擔,橫膈肌向上抬,胸部受壓,腹部脹滿,易引起多夢、說夢話、發(fā)夢魘,應極力避免,并不要喝含咖啡因和酒精的飲料。
9.睡前少飲水先小便,老年人腎氣虧虛,睡前少飲水,解小便后再上床。避免膀胱充盈,增加排便次數(shù)。
10、如果出現(xiàn)失眠,那么要注意保持平常而自然的心態(tài)。出現(xiàn)失眠不必過分擔心,越是緊張,越是強行入睡,結果適得其反。有些人對連續(xù)多天出現(xiàn)失眠更是緊張不安,認為這樣下去大腦得不到休息,不是短壽,也會生病。這類擔心所致的過分焦慮,對睡眠本身及其健康的危害更大。
11、尋求并消除失眠的原因。造成失眠的因素頗多,前已提及,只要稍加注意,不難發(fā)現(xiàn)。原因消除,失眠自愈,對因疾病引起的失眠癥狀,要及時求醫(yī)。不能認為:失眠不過是小問題,算不了病而延誤治療。
12、身心松馳,有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒,放松一下精神,上床前或洗個沐浴,或熱水泡腳,然后就寢,對順利入眠有百利而無一害。
13、睡眠誘導。聆聽平淡而有節(jié)律的音響,例如:火車運行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶,或音樂催眠音帶,有助睡眠,還可以此建立誘導睡眠的條件反射
14、飲熱牛奶法。睡前飲一杯加糖的熱牛奶,據(jù)研究表明,能增加人體胰島素的分泌,增加氨酸進入腦細胞,促使人腦分泌睡眠的血清素;同時牛奶中含有微量嗎啡樣式物質,具有鎮(zhèn)定安神作用,從而促使人體安穩(wěn)入睡。
15、若疲勞而難以入睡者,不妨食用蘋果、香蕉、橘、橙、梨等一類水果。因為,這類水果的芳香味,對神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用;水果中的糖分,能使大腦皮質抑制而易進入睡眠狀態(tài)。
充足的睡眠、均衡的飲食和適當?shù)倪\動,是國際社會公認的三項健康標準。今天我要提醒的是:已經(jīng)發(fā)生睡眠障礙的朋友,一定要記住三個原則,第一步首先要對病因進行治療,第二步要培養(yǎng)良好的習慣,第三步要考慮藥物治療,只有這樣,我們才能有一個很香甜的睡眠,才能有好的生活質量。
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